Privitul păsărilor şi mindfulness-ul

Studiu: Watching birds near your home is good for your mental health.


Sunt foarte multe studii care confirmă lucruri ştiute , aş putea spune chiar de bun simţ. Acest studiu este despre faptul că persoanele care trăiesc mai aproape de natură, de păsări, de verdeaţă, sunt mult mai puţin deprimate sau fac mai puţine atacuri de panică. Cel mai mult mi-a plăcut că au analizat şi momentul din zi în care este mai benefic să se uite la păsări şi numărul de păsări necesar ca să nu mai fie deprimat. După-amiaza e bine să ne uităm la păsări şi să petrecem timp în natură.

Dar, lăsând glumă la o parte, privitul păsărilor este un exerciţiu excelent de mindfulness. Meditaţia ne ajută oricând, iar să ne oferim câteva minute în fiecare zi pentru a medita este dovedit că ne ajută.

Câteva exerciţii foarte uşoare de “mindfulness”, adică trăirea conştientă a momentului prezent, ne ajută să ne simţim mai bine în fiecare zi şi să reducem depresia, anxietatea etc.

  1. Respiraţia conştientă – aceasta este cea mai uşoară formă de meditaţie – se poate face oricând , oriunde. Tot ce trebuie să facem este să stăm liniştiţi şi să ne concentrăm pe respiraţie pentru un minut. Inspirăm pe nas, expirăm pe gură, cam câte 6 secunde. Ne concentrăm întreaga atenţie pe respiraţie, fără a ne gândi la nimic.
  2. Observarea conştientă: să ne bucurăm de natură sau de spaţiul înconjurător. Alegem un obiect din jurul nostru şi îl analizăm pentru un minut sau două. Nu e nevoie să facem nimic, doar să observăm. Poate fi orice, inclusive păsările sau norii de pe cer.
  3. Ascultarea conştientă – ascultă o melodie pe care n-ai mai ascultat-o de mult, doar ascultă fără să judeci fără să gândeşti, fii atent la fiecare sunet. Eu prefer să ascult sunetele din natură.
Psihoterapeut Cristina Enescu

Tehnici pentru a face faţă stresului

RelaxareaFiecare avem stiluri diferite de a face faţă stresului și evident că metoda cea mai bună este aceea de a identifica sursa stresului şi de a o elimina, dar uneori acest lucru nu este posibil.

  Ce putem face atunci când evitarea agentului stresor nu este posibilă sau când nu putem ieşi dintr-o situaţie problematică doar prin a spune NU?

Conştientizarea. Recunoaşterea semnelor şi simptomelor este foarte importantă, mai ales când stresul poate genera atacuri de panică sau anxietate
O dată conştientizate simptomele putem încerca câteva exerciţii simple.

Exerciţiile de Respiraţie sunt recunoscute pentru eficienţa lor. Un exerciţiu simplu de respiraţie găsiţi aici.

Exprimarea emoţiilor puternice într-o manieră benefică. Se spune că e bine să lăsăm toate emoţiile să iasă, dar uneori toată această ventilare a emoţiilor nu face altceva decât să le sporească şi să le dea amploare. Ne ajută să vorbim cu prietenii despre ce ni se întâmplă, dar fără a lăsa emoţiile să iasă în forma lor primară (urlat, țipat, plâns până la epuizare), iar acest gen de manifestare uneori nu este constructivă.

Schimbă perspectiva – o schimbarea a modului în care privim stresul ne poate ajuta. În loc să privim o prezentare, de exemplu, ca fiind un factor de stress, putem schimba perspectiva şi să o considerăm o oportunitate.

Studiile pe această temă au arătat că transformarea stresului în ceva pozitiv a avut efecte benefice, a fost corelat cu nivel scăzut al cortizolului , un hormon asociat cu răspunsul la stres. Reacţiile fiziologice la stres s-au schimbat atunci când oamenii au început să considere stresul ca fiind ceva pozitiv.

Acceptă ceea ce nu poate fi schimbat. Uneori o situaţie este aşa cum este şi nu putem păcăli mintea că este altceva. Prin urmare, cel mai bine este să o acceptăm aşa cum este. Acest lucru nu înseamnă că e bine sau că trebuie să o ignorăm, dar nici că trebuie să renunţăm. Pur şi simplu acceptăm realitatea ca situaţie în care suntem, fără a consuma efort inutil să schimbăm o situaţie ce, poate, momentan nu poate fi schimbată.

Găseşte-ţi ceva de făcut, dar nu prea mult. Când avem ce face, mintea nu mai rătăceşte alimentând astfel stresul. Sunt necesare uneori activităţi care distrag atenţia de la un stress. Când nu avem ocupaţii mintea tinde să rătăcească alimentând astfel anxietăţile, astfel e util să avem activităţi care ne fac plăcere, dar care nu alimentează stresul.

Ce facem cu gândurile care nu ne dau pace? Acele griji, acele gânduri legate de toate problemele care nu le-am rezolvat de genul “ am stins lumina? O să reuşească x proiect? “ sau alte gânduri obsesive legate de viitor.

Gândurile acestea obsesive care nu ne dau pace, care ne afectează concentrarea zilnică, putem încerca să le gestionăm oferindu-le un timp numai pentru ele. În momentul în care apar grijile pot spune “mă voi gândi la aceste lucruri la ora x pentru 30 de minute” . O altă metodă este accea de la le scrie. Le putem da şi un spaţiu în paginile unui jurnal, unde să lăsăm toate aceste gânduri nedorite să îşi ocupe un timp şi un spaţiu fără a fi date la o parte, ci recunoscute şi acceptate. Cu cât încercam mai mult să evităm gândurile acestea nedorite, obsesive, cu atât capătă mai multe putere.

Relaxarea. Să găsim situaţii, exerciţii care ne ajută să ne relaxăm. Un exerciţiu foarte simplu este acela de a ne concentra pe fiecare grup de muşchi în parte, să îi încordăm şi apoi să îi relaxăm. Acest exerciţiu diminuează tensiunile din corp.

Sportul. Oricât de mult am încerca să-l evităm şi oricât de mult v-aţi săturat să citiţi despre beneficiile sportului, realitatea este ca sportul are foarte multe beneficii şi merităm să ne facem un pic de timp pentru a face sport.

Somnul. Somnul poate avea ca efect insomnia, iar dacă aveţi probleme legate de somn încercaţi să abordaţi mai întâi acest simptom.

Psih. Cristina Enescu

Antrenamentul Autogen Schultz. Relaxare. Reducerea stresului. Mindfullness.

imagesAntrenamentul Autogen Schultz   este o metodă de relaxare, adesea numită meditație occidentală. Trainingul autogen este ușor de învățat și nu se bazează pe convingeri sau credinţe religioase. Acest exerciţiu a fost dezvoltat de un psihiatru german Johannes Schultz în 1920. Şi folosește exerciții mentale simple, care se concentrează pe diferite părți ale corpului (de exemplu, brațul meu drept este greu, respirația mea este calmă și regulată, plexul meu solar este cald, etc). Odată învățate, aceste sugestii vă permit să realizaţi o relaxare profundă în doar 10 minute.  

Cum învăț antrenamentul autogen? Antrenamentul autogen este o abilitate învăţată. Ca orice nouă abilitate achiziţionată, aceasta se învaţă în timp şi cu cu răbdare. Cel mai bun loc pentru a-l învăța este în biroul unui terapeut pentru că acesta poate răspunde la toate întrebările dvs și se asigură că învăţaţi corect exerciţiul. De asemenea psihoterapeuţii (acreditaţi) dețin cunoștințele necesare pentru a depăși potenţialele dificultăți apărute în timpul învăţării trainingului autogen şi pot adapta procesul la nevoile dumneavoastră specifice  

Cum mă ajută? Antrenamentul autogen Schultz a fost documentat ştiinţific suficient de mult şi a demonstrat de-a lungul timpului că poate trata şi anumite afecţiuni cauzate de stresul cronic:  
  • tulburări de anxietate (atacuri de panică, tulburare de anxietate generalizată, TOC, etc.)
  • depresie ușoară
  • migrene
  • Hipertensiune arterială legată de stres (tensiune arterială ridicată)
  • insomnie
  • concentrarea slabă
  • ajută la diminuarea durerii
  • şi multe altele.
Ce beneficii are un training autogen? Efectul antrenamentului autogen Schultz, o dată învăţat, este pe termen lung. Efectele nu sunt doar în momentul exerciţiului, ci pe întreaga perioadă în care persoana exersează. Practicat cu regularitate ajută persoana să reziste la niveluri mai ridicate de stress, în comparaţie cu persoanele care nu practică astfel de exerciţii. Pe termen lung persoanele devin mai calme, mai concentrate, apar îmbunătăţiri cognitive, schimbări comportamentale ( de exemplu ajuta persoanele care doresc să se lase de fumat) şi altele. Antrenamentul Autogen Schulz este benefic şi pentru femeile însărcinate. Puteţi citi mai mult aici  O dată învăţat antrenamentul autogen poate fi practicat oriunde acasă, într-un birou, într-un avion, într-un autobuz sau într-un parc pe o zi însorită… Psihoterapeut Cristina Enescu